Ein tiefer, erholsamer Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und ein funktionierendes Immunsystem. In einer Statista-Umfrage gibt nur rund ein Viertel der Deutschen an, keine Probleme beim Einschlafen zu haben. Welche Faktoren die Qualität unseres Schlafes beeinflussen, verrät dieser Beitrag.
Wie Schlaf funktioniert
Mehrere Gehirnareale sind am Schlaf beteiligt, in dem sie durch das Ausschütten gewisser Botenstoffe unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Die wichtigsten davon sind:
- Noradrenalin – dieser Botenstoff hat eine aktivierende und damit wachheitsfördernde Wirkung,
- Adenosin – eine Substanz, die müde macht, Noradrenalin hemmt und ausgeschüttet wird, wenn wir über lange Zeit wach waren,
- Melatonin – ein körpereigenes Hormon, das ebenfalls den Schlaf fördert.
Eine erhöhte Melatonin-Ausschüttung signalisiert unserem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Bei Problemen mit dem Einschlafen kann ein Melatonin Spray helfen. Helles Licht hemmt die Bildung von Melatonin, weshalb wir bei Dunkelheit besser schlafen. Die Melatonin-Konzentration erreicht normalerweise gegen drei Uhr Früh ihren Höhepunkt. Mit fortschreitendem Alter sinkt die Melatonin-Produktion unseres Körpers.
Melatonin für einen erholsamen Schlaf
Anhaltende Schlafstörungen beeinträchtigen die Gesundheit und können beispielsweise Herzprobleme, psychische Probleme oder Darmbeschwerden nach sich ziehen. Nicht jeder ist in der Lage, das Schlafhormon Melatonin in ausreichender Menge zu produzieren, weshalb sich entsprechende Präparate großer Beliebtheit erfreuen. Während stärker dosierte Melatonin-Präparate rezeptpflichtig sind, unterliegen Melatonin-Sprays keiner Rezeptpflicht. Diese können einfach angewendet werden und werden als unbedenklich eingestuft.
Durch eine breitflächige Untersuchung ist die schlaffördernde Wirkung von Melatonin Sprays durch die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit bestätigt worden. Ein weiterer Vorteil der Sprays liegt darin, dass sie sich flexibler und besser dosieren lassen als sonstige Melatonin-Präparate. Melatonin Sprays gelten als Nahrungsergänzungsmittel. Viele Sprays enthalten neben Melatonin auch weitere pflanzliche Inhaltsstoffe mit beruhigender Wirkung wie z. B. Lavendelblüten oder Passionsblumen. Einige der Sprays enthalten chemische Zusätze und sollten mit Skepsis betrachtet werden.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Die Ausschüttung schlaffördernder Botenstoffe kann unterstützt werden, indem man Störfaktoren möglichst vermeidet. Folgende Punkte sollte man Punkto Schlafhygiene beachten:
- Schlafumgebung: Eine gute Matratze, ein bequemes Bett und die richtige Schlaftemperatur unterstützen einen erholsamen Schlaf. Als Richtwert gilt eine Raumtemperatur von rund 18 °C. Wer schwitz, friert oder kalte Füße bekommt sollte Schlafbekleidung und Temperatur entsprechend anpassen.
- Dunkelheit: Helles Licht fördert die Ausschüttung von Serotonin, das aktivierend und antidepressiv wirkt. Andererseits verkürzt es jedoch die Schlafdauer, da es Melatonin unterdrückt. Ein ordentlich abgedunkelter Raum oder Schlafbrillen können unseren Schlaf verbessern.
- Smartphone ausschalten: Licht von Tabletts oder Smartphones wirkt ähnlich wie Tageslicht. Statt vor dem Einschlafen nochmals E-Mails zu checken also lieber das Handy abschalten.
- Schlafrituale: Ein Einschlafritual wie Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Kräutertee kann dem Körper helfen, in den Schlafmodus zu kommen. Sportliche Aktivitäten oder aufregende Filme können hingegen erschweren, dass wir zur Ruhe kommen.