Schlafstörungen sind eine massive Belastung für die Gesundheit. Wer zu wenig schläft oder nicht genug Tiefschlaf erreicht, erhöht die Gefahr von schweren Krankheiten. Deswegen ist es wichtig, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um Schlafstörungen zu überwinden und einen gesunden, regelmäßigen Schlaf zu erzielen. Es gibt verschiedene Strategien von Schlafritualen über CBD-Öle bis hin zu Digital Detox, die für eine Schlafoptimierung genutzt werden können. Welche das sind und wie sie im Einzelnen funktionieren, erläutert dieser Artikel.
Schlafrituale etablieren
Ein gesunder Schlafrhythmus lässt sich in Grenzen erlernen. Hierfür ist es wichtig, Schlafrituale zu etablieren und sich zuverlässig daran zu halten. Hierzu gehört, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Der Körper gewöhnt sich an diesen Rhythmus und ist irgendwann automatisch zur Schlafenszeit müde. Es ist wichtig, einen solchen Rhythmus auch am Wochenende und im Urlaub beizubehalten. Denn schon einige wenige Ausnahmen bringen die innere Schlafbalance durcheinander und können zu einem (erneuten) Auftreten von Schlafstörungen führen.
Eine weitere Unterstützung für einen gesunden Biorhythmus ist es, sämtliche Aufgaben vor dem Einschlafen immer in exakt derselben Reihenfolge zu erledigen. Hierzu gehören beispielsweise das Zähneputzen, Waschen, Umziehen, Entspannungsübungen… Gerade letztere sind eine gute Möglichkeit, um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und Entspannung zu finden. Es kommt aber darauf an, Übungen zu finden, die zu einem passen und die man gerne und leicht durchführt.
Immer mehr Menschen setzen CBD-Öle im Kampf gegen ihre Schlafstörungen ein | pixabay.com
CBD-Öle einsetzen
CBD-Öle haben sich zu einem beliebten Hilfsmittel von Menschen entwickelt, die unter Schlafproblemen leiden. Das Cannabinoid der Hanfpflanze steht im Ruf, Stress zu reduzieren und dem Körper beim Entspannen zu helfen. Diese Öle können den Stress und die Hektik des Alltags zwar nicht im Alleingang ausgleichen oder besiegen, sie gelten jedoch als gute Hilfe bei der Regeneration. Wichtig ist es, die CBD-Öle auf den individuellen Bedarf anzupassen und so einzusetzen, dass sie für einen verbesserten Schlaf sorgen.
Hierbei ist von Vorteil, dass es CBD in ganz unterschiedlichen Darreichungsformen gibt. Einige nutzen die CBD-Öle als Nahrungsergänzungsmittel und fügen sie beispielsweise ihrem Abendessen bei. Andere setzen auf CBD-Mundsprays, die im Laufe des Tages je nach Bedarf eingesetzt werden können. Ebenso besteht die Möglichkeit, CBD-Kapseln zu verwenden, die wie eine Art Medizin wirken. All diese verschiedenen Formen bringen den Vorteil mit sich, dass das CBD gut dosiert und individuell eingesetzt werden kann.
Digital Detox
Für viele Menschen gehört das abendliche Surfen im Internet oder Kommunizieren via Smartphone zu den liebsten Freizeitbeschäftigungen. Leider ist beides für den Schlafrhythmus von Nachteil. Digitale Endgeräte senden nämlich ein blaues Licht aus, das die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Hierdurch wird dem Körper vorgegaukelt, er müsse wach bleiben, wodurch das Einschlafen schwerer fällt.
Deswegen ist es eine gute Idee, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf die Nutzung solcher Geräte zu verzichten. Stattdessen können ein erholsamer Spaziergang oder Entspannungsübungen zu einem festen Abendritual gemacht werden. Wer partout nicht auf die Nutzung digitaler Endgeräte verzichten kann oder will, sollte zumindest die Lichteinstellungen anpassen. Gelbliches Licht ist weniger schädlich, da es nicht so stark auf die Melatonin-Bildung einwirkt.
Vor dem Einschlafen sollte auf die Nutzung digitaler Endgeräte verzichtet werden | pixabay.com
Eine geeignete Schlafumgebung schaffen
Die Schlafumgebung nimmt massiv Einfluss auf die Schlafqualität. Wenn im Schlafzimmer ungesunde Bedingungen herrschen, werden sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen erschwert. Unter anderem kommt es darauf an, für eine angenehme Temperatur zu sorgen. Zu hohe Temperaturen führen zum nächtlichem Schwitzen und zu niedrige Temperaturen zum Zittern. Beides verhindert, dass sich der Körper entspannen kann. 18° C sind ein guter Richtwert, an dem man sich orientieren kann. Ferner ist auf eine angemessen hohe Luftfeuchtigkeit und eine gute Luftqualität zu achten. Mit einem Hydrometer wird deutlich, ob sich die Luftfeuchtigkeit in einem gesunden Rahmen befindet. Falls nicht, kann durch Pflanzen im Schlafzimmer oder einen Luftbefeuchter Abhilfe geschafft werden. Ebenfalls gute Dienste leistet ein hochwertiger Luftreiniger.
Des Weiteren stellen laute Geräusche und Helligkeit eine Belastung für einen erholsamen Schlaf dar. Eine tickende Wand- oder Armbanduhr, summende Geräte oder das Schnarchen des Partners sind ebenso störend wie das Scheinwerferlicht vorbeifahrender Autos oder Laternenlicht, das durch die Fenster dringt. Es empfiehlt sich, Hilfsmittel wie Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske zu nutzen, um solche Störungen auszublenden.
Nickerchen vermeiden
Wer nachts schlecht und unruhig schläft, ist tagsüber müde und erschöpft. Da ist die Versuchung groß, einen Mittagsschlaf zu machen oder zumindest ein kleines Nickerchen einzulegen. Für manche Menschen sind solche Ruhephasen am Mittag eine Hilfe, für Personen, die unter Schlafstörungen leiden, sind sie hingegen meist eine Belastung. Der Körper regeneriert sich zwar und der Tag ist weniger anstrengend. Dafür fällt das abendliche Einschlafen schwerer, weil man nicht so recht müde ist. Somit ist man am nächsten Tag wieder gerädert und sehnt sich nach einem Mittagsschlaf. Ein Teufelskreis entsteht.
Ebenso sollte es vermieden werden, vor dem Fernseher einzuschlafen. Wer die Augen vor Müdigkeit nicht mehr aufhalten kann, sollte sich nicht wachhalten, sondern ins Bett gehen. Erzwungenes Wachbleiben ist schädlich und das Nickerchen bringt den Schlafrhythmus durcheinander. Zum einen kann man nicht durchschlafen, sondern wacht irgendwann vor dem laufenden Fernseher auf und muss dann ins Bett gehen. Solche Schlafunterbrechungen sind nicht gut. Außerdem fällt das anschließende Einschlafen wieder deutlich schwerer.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Das führt zu diversen Problemen wie Übergewicht, eingeschränkter Beweglichkeit, Diabetes und Schlafstörungen. Denn der Körper will im Laufe des Tages gefordert werden, um abends richtig müde zu sein. Wenn ihm zusätzlich über die Nahrung viele Nährstoffe zugeführt werden, steht noch mehr Energie zur Verfügung, die abgebaut werden will. Ohne Bewegung ist dies nicht zu schaffen.
Deswegen lohnt es sich, kleine Spaziergänge in den Tagesablauf zu integrieren. Treppensteigen ist besser als Fahrstuhlfahren und kurze Distanzen sollten mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. So leistet der Körper jeden Tag gute Dienste und ist abends rechtschaffen müde. Wichtig ist es jedoch, dass der Sport mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beendet wurde. Ansonsten ist der Körper aufgeputscht und kommt nicht zur Ruhe.
Fazit
Schlafstörungen lassen sich mit einigen Hausmitteln gut in den Griff bekommen. Vor allem feste Schlafrituale und ein Digital Detox sind eine große Hilfe. Zusätzlich helfen CBD-Öle, Bewegung und eine optimale Schlafumgebung. Sollten die Schlafstörungen trotz dieser Maßnahmen anhalten, muss ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann die Ursachen der Schlafstörungen ermitteln und Abhilfe schaffen.