Kraftsportler, Sprinter und viele andere Hobbysportler benötigen für die Ausübung ihres Sports gut trainierte und optimal ausgebildete Muskeln. Der Muskelaufbau braucht jedoch Zeit, kontinuierliches Training und eine optimale Versorgung des Körpers mit allen essentiellen Nährstoffen. Hierbei spielt auch Creatin eine wichtige Rolle.
Creatin als Unterstützung zum Training
Um einen langfristigen und gesunden Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es vor allem eines regelmäßigen Trainings und einer ausgewogenen Zufuhr wichtiger Nährstoffe. Diese Nährstoffe können zu einem großen Teil durch eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. In einigen Fällen ist die ergänzende Einnahme von Supplements jedoch hilfreich. Darunter fällt auch Creatin. Zwar kann Creatin von Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere selbst produziert werden, die Menge des körpereigenen Creatins reicht jedoch nicht bei allen Personen für den schnellen Muskelaufbau aus. Deshalb wird Creatin zum Muskelaufbau in Form von Pulver oder Kapseln als Nahrungsergänzung angeboten und unterstützt den Organismus. Über unsere Ernährung nehmen wir ebenfalls Creatin auf.
Klassische Creatinquellen sind Fleisch und Fisch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, der hat daher unter Umständen einen niedrigeren Creatinspiegel und profitiert von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin zusätzlich.
Warum ist Creatin für den Muskelaufbau wichtig?
Creatin ist ein wichtiger Energieträger im menschlichen Organismus, der an der Synthese von ATP beteiligt ist. Hierüber wird die Muskelkontraktion ermöglicht. Gerade bei einer intensiven Muskelbelastung wie etwa während eines Sprints oder während des Trainings mit schweren Gewichten spielt die Muskelkontraktion eine entscheidende Rolle. Befindet sich in den Muskelspeichern eine große Menge Creatin, kann die maximale Muskelleistung über einen längeren Zeitraum erbracht werden, als wenn der Creatinspiegel niedrig ist. Gezielte Trainingsreize auch im Hinblick auf die Schnellkraft lassen sich deutlich besser setzen, wenn in den Muskeln ausreichend Creatin gespeichert ist.
Wie kann man einen optimalen Creatinspiegel erreichen?
Die Basis für eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Creatin legt man über eine ausgewogene Ernährung. Vor allem der Verzehr von Fleisch und Fisch führt extern über die Nahrung Creatin zu und regt die körpereigene Bildung an. Empfohlen wird für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von etwa zwei Gramm, während einer intensiven Trainingsphase bis zu drei Gramm. Dieses zugeführte oder im Körper gebildete Creatin wird zu 95 Prozent in den Muskeln gespeichert. Ist eine ausreichende Aufnahme alleine über die Nahrung nicht möglich, können zusätzlich Creatinkapseln oder mit Creatin angereichertes Pulver verzehrt werden. Sie bieten sich auch für Kraftsportler und Leistungssportler an, die eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen und daher weder Fleisch noch Fisch verzehren.
Eine solche Creatinkur sollte jedoch maximal auf acht Wochen begrenzt sein und idealerweise genau vor einem Wettkampf oder während einer besonders intensiven Trainingsphase liegen. Anschließend folgt eine mindestens vierwöchige Pause bei der Zufuhr von Creatin über Kapseln oder Pulver. Trotzdem sollte selbstverständlich auch während dieser Pause auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.