Fette sind ein wichtiger Grundnährstoff und zu Unrecht in Verruf geraten. Ungesund werden sie erst, wenn man zu viel von ihnen konsumiert. Zudem sollte man darauf achten, welche Art von Fetten man zu sich nimmt. Entscheiden für die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Fette ist der Gehalt an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.
Gesunde Fette: Allgemeine Informationen
Das optimale Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren beträgt 1:2. Über ein Drittel des aufgenommenen Fettes sollte bei einer gesunden Ernährung aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Von den konsumierten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Omega-3-Fettsäuren den Hauptanteil bilden. Was macht nun gesunde Fette aus? Fischöl oder pflanzliche Öle aus Leinsamen, Raps oder Oliven gehören zu den gesunden Fetten, denn ihr Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist hoch und sie sind zudem reich an Ölsäure. Der menschliche Körper braucht ungesättigte Fettsäuren zum Leben.
Da er sie aber nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus Omega-3-Fettsäuren produziert unser Körper hormonähnliche Substanzen (Eicosanoide). Diese wirken auf die Blutgefäße und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträchtlich. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man, abhängig vom Aufbau der Fettsäure, zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dafür spielen besonders die Wasserstoffsättigung und die Doppelbindungen eine wesentliche Rolle.
Gesundheitliche Vorteile ungesättigter Fettsäuren
Lebensmittel, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, schmecken gut und bieten zahlreiche Vorteile:
- Senkung des LDL Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin)
- Senkung des Risikos für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rheumaerkrankungen
- Ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Energielieferanten
- Ungesättigte Fettsäuren sind in der Lage, das Immunsystem zu stärken und unterstützen
Quellen für gesunde Fette
Rund dreißig Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten durch Fette gedeckt werden. Diese Lebensmittel enthalten viele gesunde Fette:
- Walnüsse enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und weisen ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren auf. Sie verbessern den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend.
- Olivenöl enthält ungesättigte Fettsäuren, wertvolle Ölsäure und Vitamin E. Der Verzehr wirkt sich positiv auf die Gene aus, die an Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen beteiligt sind. Zudem scheinen die Inhaltsstoffe die vorzeitige Zellalterung zu hemmen.
- Leinsamen weisen eine positive Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Bilanz auf, wirken entzündungshemmend und sind gut für das Hautbild. Auch der Blutdruck wird durch den Konsum von Leinöl oder Leinsamen verbessert.
- Avocados enthalten ungesättigte Fettsäuren sowie gesunde Ölsäure. Ihr Verzehr beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv, indem LDL-Cholesterin gesenkt und HDL-Cholesterin erhöht wird.
- Lachs ist ein fetter Fisch, der ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert. Vor allem entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren sind in Lachs enthalten. Diese senken die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls oder plötzlichen Herztodes. Studien zeigen auch, dass der einmalige Verzehr von Lachs pro Woche das Risiko einer Demenzerkrankung senkt.
Wer sich fragt, wie ein gesünderer Fettkonsum umgesetzt werden kann, sollte sich einfach an den letzten Spanien- oder Italienurlaub erinnern, denn die mediterrane Küche liefert leckere Rezeptideen.