Wer tagsüber am Schreibtisch sitzt, in der Mittagspause in der Mensa Platz nimmt und abends auf dem Sofa abschaltet, klagt nach einem langen Tag über Rückenschmerzen. Und tatsächlich gelten Rückenprobleme als Volkskrankheit. Dabei lässt sich der Rücken ganz einfach zu Hause trainieren. Doch was löst die Schmerzen im Rücken aus? Und welche Rückenübungen stärken die Rückenmuskulatur, sodass Betroffene langfristig aufatmen können? Dieser Artikel liefert Antworten!
Was löst Rückenschmerzen aus?
Laut Statista leidet in Deutschland jeder Zweite an Rückenschmerzen. Folgende Ursachen und Auslöser sind möglich:
- Bewegungsmangel
- langes Sitzen
- Überbelastung
- Übergewicht/ Adipositas
- Fehlhaltungen
- Verspannungen
- Vorerkrankungen wie Bandscheibenvorfälle
Was macht das Training zuhause so einfach?
Das Rücken-Workout für zuhause kann ohne Geräte durchgeführt werden. Zudem sind die Übungen zeitunabhängig zu absolvieren, sodass diese ebenso gut in der Mittagspause wie am Abend umgesetzt werden können. Um den Schmerzen entgegenzuwirken, sollten Betroffene regelmäßig Sport treiben und die Rückenmuskulatur gezielt stärken. Dabei muss kein Fitnessstudiobeitrag bezahlt oder ein teures Trainingsgerät angeschafft werden. Für Anfänger eignen sich zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Was sind die besten Rückenübungen?
Wir stellen effektive Eigengewichtsübungen für den Rücken vor, die Betroffene zuhause durchführen können.
Übung 1: Die Schulterbrücke
Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken und zieht die Füße zum Körper. Anschließend wird das Becken gehoben, sodass die Lendenpartie sich nach und nach vom Boden abhebt und der Körper eine Schräglage erreicht. Der Bauch wird angespannt und die Position für 15 bis 20 Sekunden gehalten. Danach wird der Po und die Lendenpartie sanft in die Ausgangsposition überführt. Die Übung sollte 10-mal wiederholt werden.
Der Effekt: Die Brücke ist eine Rückenbeuge. Gedehnt werden der Hüftbeuger, die Brustmuskeln und die Bauchmuskeln.
Übung 2: Planks
Bei dem Unterarmstütz legt man sich auf den Bauch und nimmt eine Liegestütz-ähnliche Position ein. Dabei stützt man sich auf den Unterarmen ab. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Dann wird der Bauch, der Rücken und das Gesäß angehoben und in eine gerade Linie gebracht. Diese Position wird 20 Sekunden lang gehalten und mehrmals wiederholt.
Der Effekt: Mit Planks lassen sich die Schulter, der Rumpf und die Ausdauer trainieren.
Übung 3: Arm- und Beinheben in Bauchlage
Bei dieser Übung legen sich Interessierte auf den Bauch. Die Arme werden weit nach vorne ausgestreckt. Anschließend werden Arme und Beine angehoben, sodass sie den Bode nicht mehr berühren. Der Bauch und das Gesäß werden fest angespannt. Die Position wird für wenige Sekunden gehalten. Im Anschluss wird der Körper in die Ausgangslage zurückversetzt. Die Übung sollte 10-mal wiederholt werden.
Der Effekt: Das Arm- und Beinheben in Bauchlage beansprucht den Gesäßmuskel sowie folgende Oberschenkelmuskeln: den Beinbeuger, der Beinbizeps und den Halbsehnenmuskel.
Übung 4: Die Child Position
Die Child Position entstammt dem Pilates und dient der Dehnung der Muskelgruppen nach einem anstrengenden Workout. Dabei setzt man sich auf die Schienbeine, sodass der Po die Fersen berührt. Anschließend streckt man die Arme weit nach vorne und beugt den Oberkörper nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt. Die Position wird eine Minute lang gehalten. Dabei gilt es, tief und ruhig zu atmen und die Gedanken schweifen zu lassen. Dann richtet man sich langsam auf.
Der Effekt: Die Übung ist eine Ruheübung, die zur Entspannung beiträgt, Stress reduziert und das Training abschließt.
Fazit
Ein Bewegungsmangel, langes Sitzen, eine Überbelastung, Übergewicht bis hin zu Adipositas, Fehlhaltungen, Verspannungen und Vorerkrankungen können Rückenschmerzen auslösen. Diese lassen sich zu jeder Zeit effektiv mit Eigengewichtsübungen für zuhause therapieren. Mögliche Übungen sind die Schulterbrücke, Planks und das Arm- und Beinheben in Bauchlage. Die Child Position gilt als entspannender Abschluss einer Trainingseinheit.