Überblick: Welche Vitamine braucht der Körper?

A, B, C, D – was zunächst nach dem Beginn des Alphabets klingt, kann auch eine Aufzählung verschiedener Vitamine sein. Jedes Kind weiß, dass es möglichst viele davon essen soll. Doch was sind Vitamine überhaupt? Und welche Funktion erfüllen sie?

Erklärung: Was sind Vitamine?

Es handelt sich bei Vitaminen um wichtige Stoffe, die der Mensch zum Leben braucht. Sie sind für die Gesundheit essenziell, da sie für verschiedenste Stoffwechselabläufe benötigt werden. Die meisten Vitamine kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb muss die Aufnahme eines Großteils der Vitamine über die Nahrung erfolgen.

Vitamine lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen:

• fettlösliche Vitamine, die der Körper bis zu einer gewissen Menge auf Vorrat speichert
• wasserlösliche Vitamine, die regelmäßig zu sich genommen werden müssen, da der Organismus einen Überschuss wieder ausscheidet

Um den täglichen Vitaminbedarf zu decken, sollte die Ernährung viel Obst und Gemüse enthalten (5 Portionen am Tag) sowie möglichst abwechslungsreich sein.¹ In Folgendem werden die wichtigsten Vitamine genauer beschrieben.

Vitamin B12

Schon gewusst: Vitamin B12 gehört zu den sogenannten B-Vitaminen, zu welchen ebenfalls die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B9 (Folsäure) zählen. Vitamin B12 – auch unter dem Namen Cobalamin bekannt – unterstützt unter anderem den Abbau von Fettsäuren, fördert die Blutbildung und ist wichtig für die Zellerneuerung. Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, weshalb es regelmäßig aufgenommen werden muss. Es ist beispielsweise in Milch, Eiern und Rinderfleisch enthalten. Da es vor allem für Veganer schwer ist, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, greifen sie häufig auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. So lässt sich ein Mangel vermeiden, der mitunter gesteigerte Müdigkeit, Schwäche und Unkonzentriertheit nach sich ziehen könnte. Hier mehr zu Vitamin B12 erfahren.

Vitamin A

Vitamin A (Retinol) stärkt die Sehkraft, sorgt für eine gesunde Haut und spielt eine Rolle bei der Immunabwehr. Retinol zählt zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine – eine gewisse Menge an Vitamin A kann der Körper also speichern. Reich an Vitamin A sind beispielsweise:

• Leber (und daraus hergestellte Wurstwaren)
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Käse
• Karotten, rote Paprika, Spinat

Ein Mangel an Vitamin A ist in Industrieländern nur sehr selten, da bei einer normalen Ernährung in der Regel ausreichend Vitamin A aufgenommen wird.

Vitamin C

Vitamin C gehört wohl zu den bekanntesten Vitaminen. Es ist bei einer ganzen Reihe von körperlichen Vorgängen involviert. Vitamin C ist an der Bildung von Bindegewebe beteiligt, unterstützt den Entgiftungsvorgang in der Leber und fördert ein gesundes Immunsystem – daher setzen manche Menschen auch auf eine vermehrte Aufnahme von Vitamin C beispielsweise bei einer Erkältung.   Gute Vitamin C-Lieferanten sind zum Beispiel

• Zitrusfrüchte,
• schwarze Johannisbeeren,
• Sanddorn,
• Fenchel und
• Paprika

Es wird vermutet, dass der menschliche Körper früher selbst Vitamin C herstellen konnte, diese Funktion im Laufe der Evolution aber verloren ging. Daher muss Vitamin C über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin D

Vitamin D fungiert als ein Sammelbegriff für mehrere verschiedene Vitamine (zum Beispiel Vitamin D2 oder D3). Es fördert die Einlagerung von Phosphat und Kalzium in den Knochen. Vitamin D ist daher wichtig für ein gesundes und belastbares Skelettsystem. Das besondere an Vitamin D: Der Körper kann den Großteil der benötigten Menge selbst herstellen. Dazu braucht er UV-Licht (Sonnenstrahlung), welches über die Haut aufgenommen wird. Der körpereigene Stoff Dehydrocholesterin wird dann in Vitamin D umgewandelt.

Es kommt sehr häufig vor, dass der Vitamin D-Spiegel im Blut zu gering ist – das ist bei etwa 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer der Fall.² Gründe dafür können sein, dass Betroffene womöglich nur wenig Zeit im Freien verbringen und so wenig UV-Strahlung aufnehmen oder die körpereigene Vitamin D-Produktion herabgesetzt ist (meist bei Senioren). Ein Mangel an Vitamin D kann unter anderem durch spezielle Präparate aus der Drogerie oder Apotheke ausgeglichen werden.

Vitamin E

Vitamin E umfasst die Gruppe der sogenannten Tocopherole. Vitamin E ist vor allem im Bezug auf den Zellschutz von Bedeutung. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass das Vitamin zum Schutz vor Krebs oder Herzinfarkten beitragen könnte – diese Wirkung wurde bislang aber noch nicht endgültig belegt. Vitamin E ist unter anderem in Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Weizenkeimöl) enthalten. Die Ölflaschen sollten dunkel und gut verschlossen gelagert werden, da sich Vitamin E unter dem Einfluss von Sonnenlicht und Sauerstoff schnell abbaut. Außerdem findet sich Vitamin E in folgenden Nahrungsmitteln:

• Eier
• Produkte aus Vollkorngetreide (Brot, Nudeln, Müsli)
• Nüsse

Ein Vitamin E-Mangel ist in Deutschland sehr selten und kommt in der Regel nur bei Personen vor, die das Vitamin aufgrund eines speziellen Gendefekts nicht verwerten können.

Vitamin K

Vitamin K zählt zu den wichtigsten Vitaminen, denn es spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Eine gut funktionierende Blutgerinnung ist allen voran essenziell, um bei Verletzungen ein Verbluten zu verhindern. Vitamin K ist in einer Reihe von Lebensmittel enthalten, unter anderem in:

• Kohl, Spinat, Brokkoli, grüne Blattsalate
• Fleisch
• Milch und Milchprodukte wie Joghurt
• Eier

Ein Mangel an Vitamin K bei gesunden Menschen ist eher unwahrscheinlich. Bei Personen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen (Reizdarm, Morbus Crohn) oder bei der längeren Einnahme spezieller Medikamente (manche Antibiotika oder Antiepileptika) ist eine Unterversorgung aber möglich. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich mithilfe einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung Vitaminmängel weitestgehend verhindern lassen. Vermuten Betroffene jedoch eine Unterversorgung, sollten sie nicht lange zögern und zeitnah einen Arzt zur Abklärung aufsuchen.

[¹] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 5 am Tag. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/?L=0 (05.03.2021).

[²] Techniker Krankenkasse: Vitamin D: Wichtig für die Knochen. URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-d-wichtig-fuer-die-knochen-2004770 (05.03.2021).